Saltare la corda, i 3 programmi di allenamento che bruciano più calorie

Saltare la corda è un esercizio facile da eseguire in ogni luogo ed è molto più divertente rispetto a salire sul tapis roulant per provare a fare mezz'ora di cardio. È un allenamento classico che non manca mai nelle palestre di pugilato di tutto il mondo. L’esempio di Rocky Balboa dovrebbe essere bastato a indurre ogni uomo a comprare una corda, anche se lo scopo non è affrontare sul ring un enorme gigante russo per aggiudicarsi il match del secolo.

Rocky, Adonis Creed, Billy Hope (l'imbattuto campione del mondo dei pesi mediomassimi interpretato da Jake Gyllenhaal) e molti altri lottatori dei film e della vita reale, usano sempre la corda.  Uno strumento che, ovviamente, non serve a colpire gli avversari ma è l’ingrediente fondamentale di un perfetto programma di allenamento. Si usa per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo incollati ai macchinari di una palestra.

Per la gente comune che non combatterà mai contro Conor McGregor né andrà alle Olimpiadi, il cardio è altrettanto importante ma a nessuno piace dovere eseguire sempre gli stessi noiosi esercizi. Ci vuole molto tempo e tanta fatica per ottenere i primi risultati ed è qui che entra in gioco il salto con la corda.

Secondo i calcoli, saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti. Che ci si creda o meno, il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa.

Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti.

Va precisato, a scanso di ogni pregiudizio, che quando si salta con la corda non c’è il rischio di sembrare una ragazza che gioca nel cortile della scuola perché quando ci si mette d’impegno si assomiglia molto di più a Rocky. Quindi non resta che provarci.

Saltare la corda: un allenamento di sicura efficacia

Il segreto per ottenere il massimo risultato da un allenamento con la corda per saltare è seguire l’esempio di Rocky Balboa: utilizzarla per completare e rendere più efficace il vostro programma di allenamento. Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.

Circuito da 12 minuti

Questa è una prova semplice, si tratta di fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro. Vanno eseguiti in modo corretto per evitare di farsi del male.

Gli esercizi:

- 40 saldi con la corda

- 30 squat senza pesi

- Squat a muro per 20 secondi (appoggiate la schiena contro il muro e abbassatevi fino a quando le cosce non arrivano a essere parallele al pavimento con un angolo di 90 gradi)

- 10 flessioni

The Annie

Questa routine di allenamento è stata creata da Ben Smith, detentore nel 2015 del titolo Fittest Man on Earth, l’uomo più in forma del mondo. Si tratta di alternare set di doppi salti sotto la corda (questo significa che la corda deve passare sotto i piedi due volte per ogni salto) con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.

L'idea è quella di lavorare sul proprio core, il «nucleo del corpo» ovvero la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino, insieme al cardio dei salti. Si può cercare di alzare il grado di difficoltà alternando i tipi di salto: con un piede, due e altro secondo il proprio estro.

Salti doppi a piramide

Questo allenamento consiste nel fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. È necessario aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50. La sequenza può progredire da 5, 10, 15 e così via e poi tornare indietro da 45, 40, 35 fino a tornare a 5, facendo sempre tre burpees con salto tra un set e l'altro.

Ogni volta che ci si ferma prima della fine di un set con la corda o i tre burpees, vanno fatte cinque flessioni.