Allenamento con panca piana, 4 esercizi efficaci da fare a casa

La panca piana è uno strumento molto utile per allenarsi a casa.

Ormai, infatti, l’home fitness è sempre più di moda, per questo è necessario avere a disposizione vari attrezzi e accessori, in modo da poter riprodurre tra le mura domestiche alcuni degli esercizi tipici dell'allenamento in palestra.

Tra i vari strumenti da avere, la panca piana è sicuramente uno di questi perché consente di svolgere vari tipi di esercizi soprattutto per le braccia, le spalle, il petto e gli addominali.

Si può usare da sola, oppure insieme a manubri e bilancieri, in caso di allenamento incentrato sull’upper body.

Per quanto riguarda la scelta della panca piana, ti consigliamo di optare per un modello richiudibile e salvaspazio e, soprattutto, con lo schienale regolabile per adattarlo in base all’esercizio che si andrà a svolgere.

Ovviamente, prima di svolgere qualsiasi tipo di allenamento è sempre consigliabile effettuare una visita di controllo medico. 

Crunch

Il crunch è uno degli esercizi più noti per allenare l’addome. Eseguirlo su panca piana significa sedersi sul bordo della stessa, con le mani poggiate dietro per non perdere la stabilità.

Da qui, porta le ginocchia al petto e poi distendile. La schiena deve rimanere dritta e ferma.

Esegui almeno 20 ripetizioni.

Affondo bulgaro

Esercizio molto efficace per allenare le gambe, sia i quadricipiti sia i glutei.

Per eseguirlo correttamente, devi posizionarti davanti la panca piana e poggiare la punta del piede sul bordo della stessa.

Con i manubri in mano e le mani lungo il corpo, esegui un classico affondo; quindi, piega la gamba che poggia a terra fino a portare la coscia parallela al pavimento.

Esegui 20 ripetizioni per gamba.

Alzate laterali

Utile per tonificare i muscoli deltoidi, le alzate laterali si eseguono stando seduti sulla panca e inclinando il busto in avanti.

Da questa posizione, con i manubri in mano portali verso l’alto e torno alla posizione di partenza.

Esegui almeno 25 ripetizioni.

Aperture laterali

È un esercizio efficace per allenare i pettorali e si svolge stando con la schiena poggiata sulla panca piana e i piedi poggiati a terra.

Impugna i manubri con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l’alto; da qui, apri e chiudi le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi, e cercando di non inarcare la schiena.

Esegui almeno 25 ripetizioni.